Este tipo de trabajo nos va a ayudar a fortalecer la musculatura de las piernas (tobillos, soleos, gemelos, tibiales y músculos de la cadera) y nos ayudará a nivel de eficiencia técnica de carrera. De igual manera, también es conveniente reforzar otros sistemas musculares, como en este caso vamos a hacer con los deltoides y el core.
Ejercicios de equilibrio serán fundamentales en este tipo de entrenamiento. En principio se suelen trabajar con superficies inestables, pero no pensemos en aparatos muy complejos. En casa, y en apenas 20 minutos, podemos hacer un buen trabajo de propiocepción. Pasamos a detallar algunos ejercicios muy sencillos y los puedes hacer dos veces a la semanas con días de descansos entre ellos(Recuerda que esto también es un entrenamiento y si sobre-entrenas te traerá una lesión muy fuerte).
- Recuperación del sistema propioceptivo tras lesiones que disminuyen la efectividad de este sistema y hacen que tengamos más posibilidades de volver a sufrir una lesión
- Prevención de lesiones: incluso sin haber sufrido un accidente anterior, el entrenamiento somato-sensorial puede ayudarnos a evitar posibles lesiones propias de la práctica deportiva, sobre todo en deportes que conllevan acciones de mayor dificultad o de gran exigencia competitiva.
- Mejora del rendimiento en deportes de alto nivel. La mejora de las percepciones nos permitirá alcanzar un rendimiento óptimo.
En los ejercicios, se plantean algunos métodos específicos de progresión. No obstante, a nivel general, podemos evolucionar en la dificultad de los ejercicios a través de diferentes pautas, como son:
- Demandar una mayor tensión de la musculatura a través de la utilización de elementos como tobilleras lastradas, elásticos (therabands) de diferentes resistencias, mancuernas, barras con peso.
- Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bipodal a unipodal, apoyarnos solamente sobre una parte del pie (talón, punta, externa e interna).
- Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes, cojines de aire, ...
- Restringir la información que llega a través de otros sistemas para centrarnos en los propioceptores. Por ejemplo, podemos comenzar los ejercicios delante de un espejo para ayudarnos del sistema visual, después pasamos a realizar los ejercicios sin mirar al espejo y, por último, cerramos los ojos para restringir las aferencias del sistema visual.
Debemos tener claro que antes de evolucionar hacia ejercicios complejos, debemos controlar bien los más sencillos.
Simplemente intenta mantener el balance mientras mueves de izquierda a derecha un balón medicinal, cuando veas que ya no es reto para ti pasas a el siguiente ejercicios pero repito solo hasta ya dominar lo(puedes sustituir la pelota bosu por una almohada y el balón medicinal por algo un poco pesado).
En este seria lo mismo pero ahora con mas dificultad los tiempos de ejecución siguen siendo los mismos solo que repito no los hagas hasta que ya tengas un cierto grado de dominio.
- Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.
- En la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ahí 6 segundos en contracción isométrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras lastradas.
- Realizamos medias squats hasta 135º sin quedarnos parados en la posición baja. El descenso lo realizamos lento y la subida de forma dinámica. Realizar series de 10 a 15 repeticiones. Cuando controlemos el ejercicio, podemos progresar hasta 90º de flexión de rodillas, después a apoyo unipodal 135º de flexión y después a apoyo unipodal a 90º.
Realiza estos ejercicios en tus dias de entrenamiento mas livianos para que no exista ninguna lesion por sobreentrenamiento,ahora que sabes todo esto que esperas para empezar a mejorar.Que tengas un muy buen dia y si te sirvio de algo comentame aqui abajo y yo te contestare tus dudas.
Actualmente estoy desempleado ¿Me podrías ayudar con unas monedas para poder seguir escribiendo acerca de lo que me gusta?